適合老年人的五個簡單力量訓練動作
- KATY CHOW
- Mar 27
- 2 min read
保持活躍和維持力量對於老年人來說至關重要,以增強活動能力、改善平衡並促進整體健康。力量訓練不是複雜的運動——簡單的有效動作便可以輕鬆在家中完成。
1. 箱式深蹲
加強腿部力量並改善平衡
如何進行:
1. 坐在箱子或椅子上,雙腳平放在地面上,與肩同寬。
2. 保持背部挺直,站起來。
3. 再次降低身體回到坐姿。
重複次數 :
目標為2組,每組10-15次。
2. 牆壁俯臥撐
加強上半身而不會對關節造成過多壓力
如何進行:
1. 面對牆壁站立。
2. 雙手放在肩膀高度。
3. 透過彎曲肘部將胸部向牆壁降低,然後推回起始位置。
重複次數:
進行2組,每組10-15次。
3. 單腿站立
有助於改善平衡並加強腿部力量
如何進行:
1. 站在椅子後面或靠近牆壁以獲得支持。
2. 抬起一條腿,膝蓋稍微彎曲。
3. 保持此姿勢10-30秒,專注於平衡。
4. 換腿重複。
重複次數:
目標為每條腿保持2組,每組10-30秒。

4. 站立小腿提升
改善平衡並加強下腿部肌肉,以避免摔倒的風險
如何進行:
1. 站在椅子後面或靠牆以獲得支持。
2. 慢慢地將腳跟抬離地面,站在腳尖上。
3. 保持一會兒,然後將腳跟放回地面。
重複次數:
進行2組,每組10-15次。
5. 平板支撐
保持身體整體穩定性
如何進行:
1. 找到一個平坦的表面,將前臂放在上面,肘部與肩膀對齊。
2. 向後跨步並伸展雙腿,保持身體從頭到腳呈一直線。
3. 保持此姿勢,收緊核心,避免臀部下垂。
持續時間:
目標為保持10-30秒,隨著力量增強逐漸延長保持時間。

適合老年人的全身運動
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